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标题: 【好友拼拼】“控糖族”注意这些“伪粗粮”升糖比大米更快 [打印本页]

作者: Willowish 时间: 2025-11-10 00:24 标题: 【好友拼拼】“控糖族”注意这些“伪粗粮”升糖比大米更快

来源：央视新闻
2025-05-14 08:13

多数人都有这样的认知：粗粮升血糖较慢，适当吃粗粮有利于控制血糖。

事实上，粗粮是个大家族，并不是所有粗粮都有控糖效果，一些粗粮甚至是“伪粗粮”，它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

种类选不对

升糖速度快

吃起来口感糯糯的糯性谷物，比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，升糖速度快。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多，直链淀粉排列很紧密，在体内不容易被分解，对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米，很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥，但实际上，黄米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖，一定不要大量喝小黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐，可以先吃些干的主食再喝粥，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

方式吃不对

你吃的也可能变成“伪粗粮”

在食用方式上，很多人喜欢把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但大家可能不知道，打粉的这个环节，会让食物的血糖生成指数(GI)升高。

所以，需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等，少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时，不妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质，用它们冲粗粮糊，可以在一定程度上延缓升糖速度，且口感和营养也更好。

冲的时候，可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆，可优先选牛奶。

即使血糖高

也不能只吃粗粮

粗粮虽好，但也不要单独吃粗粮，最好是粗细搭配，粗粮吃太多容易感到不适，比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲，粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人，可以一半粗粮、一半细粮，甚至粗粮2，细粮1。肠胃功能弱一些的人，可以粗粮占30%，细粮占70%。

另外，建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化，躺到床上后可能会出现反酸，这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

(央视新闻客户端)

来源：光明网

补充内容 (2025-11-10 11:05):
黄米是黍子去壳后的果实，颗粒较大，煮后黏性强，常用于制作糕点、粽子、凉糕、粘豆包等。小米是谷子去壳后的果实，颗粒小，煮后清甜，适合煮粥。

作者: bude2060 时间: 2025-11-10 00:33

什么！小黄米升糖快吗？我超级喜欢喝小黄米粥的TAT

作者: 文章- 时间: 2025-11-10 01:23

果然粗粮和升糖有时候是有联系的

作者: 桃木猫猫 时间: 2025-11-10 07:07

对，我之前看过这个说法，把粗粮打成粉会有反效果。最好的解决办法是把各种杂粮不好煮的提前煮一阵，再和大米一起焖杂粮饭，营养丰富升糖慢。

作者: 任处荷塘 时间: 2025-11-10 07:54

粗粮是挺营养的，和其他搭配吃着，就没啥问题

作者: alise1225 时间: 2025-11-10 08:34

血糖问题也真的非常伤脑筋，一不节制就飙高，饮食方面真得多注意才行。

作者: wmx911 时间: 2025-11-10 09:25

bude2060 发表于 2025-11-10 00:33
什么！小黄米升糖快吗？我超级喜欢喝小黄米粥的TAT

大黄米和小黄米好像不是小米？我也不是很清楚，但是那个黄米凉糕用黄米做的，黄米应该是黏黏的，不是小米那种吧

作者: 饺子好好吃 时间: 2025-11-10 09:29

确实，有很多人的养生知识只学到了皮毛，控来控去结果还是个错的理论，这里分享一个控糖小方法。大餐过后喝一杯无糖苹果醋，记住是无糖的哦，可以有效地降低血糖！！！希望大家身体都健康。

作者: 澡澡熊 时间: 2025-11-10 10:34

糯玉米升糖很快的，水果玉米就不会升糖快，现在都买水果玉米吃了

作者: 浅酌朱颜 时间: 2025-11-10 12:33

好难啊，随着年龄增长也得注意各种身体指标，还是年轻好代谢快吃喝啥都行

作者: english131501 时间: 2025-11-10 12:49

现在年轻人的亚健康越来越常见了，大家都要注意养生，过低糖饮食，避免三高。

作者: dollmiyu 时间: 2025-11-10 12:57

马克了，科学减肥吃粗粮。之前试过一段时间各种粗粮的打粉冲糊，意外发现对养皮肤真的效果很好

作者: bude2060 时间: 2025-11-10 14:08

wmx911 发表于 2025-11-10 09:25
大黄米和小黄米好像不是小米？我也不是很清楚，但是那个黄米凉糕用黄米做的，黄米应该是黏黏的，不是小米 ...

我也不是很清楚这几种米的区别，但我是挺喜欢喝粥的，玉米粥小米粥什么的，至于你说的黄米糕我家这里没有，我也就没吃过

作者: 樵皿皿 时间: 2025-11-10 18:25

我很少吃粗粮了，基本都是适当吃点米面，主要小时候吃薏米红豆粉（据说祛湿）快吃吐了，导致现在一看到粗粮就难受。

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