书香门第

标题: 【好友拼拼】“控糖族”注意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快 [打印本页]

作者: Willowish    时间: 2025-11-10 00:24     标题: 【好友拼拼】“控糖族”注意 这些“伪粗粮”升糖比大米更快

来源:央视新闻
2025-05-14 08:13

多数人都有这样的认知:粗粮升血糖较慢,适当吃粗粮有利于控制血糖。

事实上,粗粮是个大家族,并不是所有粗粮都有控糖效果,一些粗粮甚至是“伪粗粮”,它们升糖速度比大米、白面等细粮还要快。

种类选不对

升糖速度快

吃起来口感糯糯的糯性谷物,比如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等,升糖速度快。

粗细粮等主食的主要成分是淀粉,淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。

燕麦、红豆等粗粮中直链淀粉含量多,直链淀粉排列很紧密,在体内不容易被分解,对血糖的影响相对较小。

而糯性谷物中支链淀粉含量多,支链淀粉分支多,结构相对松散,容易被消化分解,升糖速度更快。

如果血糖控制不佳,一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例,小黄米又称糯小米,很多人喜欢在晚餐时喝点小黄米粥,但实际上,黄米粥比白米粥升糖速度更快。

如果需要控制血糖,一定不要大量喝小黄米粥,更不能只用粥当早餐或晚餐,可以先吃些干的主食再喝粥,粥不能熬太烂,同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维,如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等,还要注意把主食放在最后吃,这样对血糖更友好。

方式吃不对

你吃的也可能变成“伪粗粮”

在食用方式上,很多人喜欢把粗粮打成粉,然后用水冲成糊喝,觉得方便又营养。但大家可能不知道,打粉的这个环节,会让食物的血糖生成指数(GI)升高。

所以,需要控糖的人群一定要注意这个“陷阱”。如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖,则建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的,如绿豆、扁豆等,少将薏米、黑米等打粉冲糊。

冲粗粮糊时,不妨将水换成牛奶

豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪、钙等多种营养物质,用它们冲粗粮糊,可以在一定程度上延缓升糖速度,且口感和营养也更好。

冲的时候,可以用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆,可优先选牛奶。

即使血糖高

也不能只吃粗粮

粗粮虽好,但也不要单独吃粗粮,最好是粗细搭配,粗粮吃太多容易感到不适,比如腹胀、腹痛、消化不良、反酸、打嗝等。

从控糖的角度讲,粗粮和细粮最好控制在1∶1或是2∶1。肠胃功能比较好的人,可以一半粗粮、一半细粮,甚至粗粮2,细粮1。肠胃功能弱一些的人,可以粗粮占30%,细粮占70%。

另外,建议将粗粮均匀地分配到一日三餐里,不要全部集中在某一餐。有些人群晚上吃粗粮后难消化,躺到床上后可能会出现反酸,这种情况晚上可以少吃或不吃粗粮。

(央视新闻客户端)

来源:光明网


补充内容 (2025-11-10 11:05):
黄米是黍子去壳后的果实,颗粒较大,煮后黏性强,常用于制作糕点、粽子、凉糕、粘豆包等。 小米是谷子去壳后的果实,颗粒小,煮后清甜,适合煮粥。
作者: bude2060    时间: 2025-11-10 00:33

什么!小黄米升糖快吗?我超级喜欢喝小黄米粥的TAT
作者: 文章-    时间: 2025-11-10 01:23

果然粗粮和升糖有时候是有联系的
作者: 桃木猫猫    时间: 2025-11-10 07:07

对,我之前看过这个说法,把粗粮打成粉会有反效果。最好的解决办法是把各种杂粮不好煮的提前煮一阵,再和大米一起焖杂粮饭,营养丰富升糖慢。

作者: 任处荷塘    时间: 2025-11-10 07:54

粗粮是挺营养的,和其他搭配吃着,就没啥问题
作者: alise1225    时间: 2025-11-10 08:34

血糖问题也真的非常伤脑筋,一不节制就飙高,饮食方面真得多注意才行。
作者: wmx911    时间: 2025-11-10 09:25

bude2060 发表于 2025-11-10 00:33
什么!小黄米升糖快吗?我超级喜欢喝小黄米粥的TAT

大黄米和小黄米好像不是小米?我也不是很清楚,但是那个黄米凉糕用黄米做的,黄米应该是黏黏的,不是小米那种吧
作者: 饺子好好吃    时间: 2025-11-10 09:29

确实,有很多人的养生知识只学到了皮毛,控来控去结果还是个错的理论,这里分享一个控糖小方法。大餐过后喝一杯无糖苹果醋,记住是无糖的哦,可以有效地降低血糖!!!希望大家身体都健康。
作者: 澡澡熊    时间: 2025-11-10 10:34

糯玉米升糖很快的,水果玉米就不会升糖快,现在都买水果玉米吃了
作者: 浅酌朱颜    时间: 2025-11-10 12:33

好难啊,随着年龄增长也得注意各种身体指标,还是年轻好代谢快吃喝啥都行
作者: english131501    时间: 2025-11-10 12:49

现在年轻人的亚健康越来越常见了,大家都要注意养生,过低糖饮食,避免三高。
作者: dollmiyu    时间: 2025-11-10 12:57

马克了,科学减肥吃粗粮。之前试过一段时间各种粗粮的打粉冲糊,意外发现对养皮肤真的效果很好
作者: bude2060    时间: 2025-11-10 14:08

wmx911 发表于 2025-11-10 09:25
大黄米和小黄米好像不是小米?我也不是很清楚,但是那个黄米凉糕用黄米做的,黄米应该是黏黏的,不是小米 ...

我也不是很清楚这几种米的区别,但我是挺喜欢喝粥的,玉米粥小米粥什么的,至于你说的黄米糕我家这里没有,我也就没吃过
作者: 樵皿皿    时间: 2025-11-10 18:25

我很少吃粗粮了,基本都是适当吃点米面,主要小时候吃薏米红豆粉(据说祛湿)快吃吐了,导致现在一看到粗粮就难受。




欢迎光临 书香门第 (https://txt.freehitter.com/) Powered by Discuz! X2